头颈别（bie）牢了，我该怎么办？-

“头颈别牢了”是康复医学科医生经常能听到的主诉，讲到这里可能要向广大非沪籍朋友解释一下什么是“别牢”？2020年初，张文宏教授让“屏牢”火遍全国，一时间“屏牢”变成了坚持不懈、坚韧不拔的代名词。“别牢”则完全不同，它更多的是指僵化、凝滞的状态。

——“医生，我昨晚睡前还好好的，今早起床发现头颈不能转了，别牢了”

——“医生，我刚上班时还好，经常是工作几小时后头颈就不舒服，有点别牢了”

看到这里，你可能会恍然大悟：我的头颈也“别牢”过。那么……

头颈为什么会“别牢”呢？

其实，头颈“别牢”是颈肩背部肌群急性损伤或者慢性疲劳损伤的外在表现。急性损伤多是由于睡前靠床读书、电子设备使用，睡眠姿势不良，或睡眠时枕头不合适等等，造成头颈部肌肉在睡眠期间长期处于过度拉伸或屈曲的状态，从而造成颈部的一侧肌肉（肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜方肌等）过度紧张，或因颈部长时间处于某一固定位置，突然转动时致颈椎小关节错位，最终出现静力性损伤、挛缩导致颈部单侧僵硬疼痛，活动受限。所以当进一步询问病史会发现，那些“昨晚睡前还好好的”患者，其实睡前多是熬夜“搬砖”、打游戏的。

而慢性疲劳损伤则主要见于打工人长时间保持单一姿势使用电子设备或低头伏案工作时。“低头族”们日复一日的低头伏案，使得他们的颈肩背部肌群（上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌及颈部其他固有的短小肌群等）将维持低头姿势变为了主要工作，久而久之，肌肉持续紧张收缩、肌节缩短、张力增高、局部缺血就会导致积累性疲劳损伤，表现为单侧或两侧同时出现的颈肩僵硬感、疼痛。

头颈前伸、前屈时，肩胛提肌（图1颈后蓝色部分）、斜方肌（图2蓝色部分）被拉伸延长，长时间的维持头颈前伸姿势，斜方肌、肩胛提肌等需持续紧张收缩维持前伸姿势，最终造成积累劳损，引发疼痛、压痛点（图1-4）。

头颈“别牢”能自愈，根本不在意？

很多患者可能有这样的想法，认为头颈“别牢”的情况时有发生，似乎都慢慢自愈了。但头颈“别牢”自愈了就代表颈肩部肌群正常了？实则不然。颈椎的正常生理活动、稳定性及动态平衡是依靠多组颈部肌肉协同或拮抗而维持适合的张力来实现的。前面讲到长期的低头伏案使得部分颈肩背部肌群持续紧张收缩，张力增高，从而破坏了颈椎的稳定性及动态平衡，进而影响韧带、小关节等其他脊柱支撑结构的应力，使其加速退变，最终甚至会加速颈椎间盘的退行性变。而这退变又会加速颈椎病的发生。简单来说，头颈“别牢”只是外在表现，而隐藏的肌肉失衡、颈椎不稳等内在问题，如不及时处理则会为各型颈椎病的发生埋下伏笔。

既然如此，头颈“别牢”了，我该怎么办呢？

颈椎作为承上启下的关键部位，其稳定性来源于附着其上周围软组织的平衡，维持平衡不仅需要软组织有一定的力量还需要一定的柔韧性。头颈别牢的患者存在颈部肌肉力量下降的同时，还伴有肌肉柔韧性下降。因此头颈别牢的治和防也应从这两方面入手：

治疗：

首先，头颈别牢时可通过对紧张肌肉（如上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌等）进行拉伸来恢复其柔韧性。

上斜方肌拉伸（以拉伸右侧为例）：取坐位或立位，身体挺直，颈部向左侧屈并微微转向右侧，左手轻扶头侧，小心向左侧拉伸，拉伸10-30秒为一次，重复3-4次。