稳住步伐，自信不倒！

作者 张冬艳 上海市静安区彭浦镇第二社区卫生服务中心 主管医师

近年来，我国老年人口数量不断增加。截至2023年底，‌我国65岁及以上的老年人口数量达到2.17亿。跌倒是威胁老年人健康的重要公共卫生问题，其预防控制工作亟待开展。老年人跌倒具有发生率高、后果严重的特点。全球范围内，每年有超过5000万的老年人发生跌倒，社区老年人群中有1/3人发生过跌倒，其中有一半以上的老年人群发生过多次跌倒。跌倒是65岁及以上人群因伤害致死的第一位原因。跌倒轻者可造成软组织损伤、脱臼等，重者可造成骨折、脑损伤等，使老年人失去生活自理能力，甚至死亡。老年人跌倒不仅严重影响着老年人的健康和生活质量，也带来了巨大的医疗负担和社会负担。在我国每年至少有 2000万名老人发生跌倒，直接医疗费用在50亿元人民币以上，社会代价高达160亿-800亿元人民币。

 世界卫生组织估计：全球每年约有三分之一的65岁及以上老人发生一次跌倒，年龄越大的老年人跌倒发生的概率越高。发生过跌倒的老年人比没有发生过跌倒的老年人的跌倒风险更高。

 在我国，因为受伤到医疗机构就诊的老年人中，一半以上是因为跌倒导致的。跌倒是造成我国 65 岁及以上老年人创伤性骨折的第一位原因。跌倒是我国 65 岁及以上老年人因为伤害死亡的第一位原因。

跌倒发生的主要特点

因跌倒就诊的老年人病例中：一半以上的跌倒发生在老年人自己的家里，约三分之一的病例会造成骨折，约四分之一的病例造成头部受伤，约三分之一的病例造成中重度损伤。

跌倒给老年人造成身体上的损伤外，还对老年人心理、独立生活能力、日常行动能力、家庭和社会关系等造成一定程度的影响。

老年人跌倒的危险因素

 老年人跌倒的发生通常不是某个单一因素的作用，更多的是多个因素共同作用的结果。 老年人拥有的跌倒危险因素越多，跌倒风险越高。

跌倒是可以预防的，我们采取一些科学的预防跌倒方法，你就能让自己跌倒风险降低很多。预防跌倒的关键在于老年人自身要积极应对。

运动锻炼预防跌倒

 科学研究结果显示：通过适当运动锻炼，可以降低跌倒发生概率，降低跌倒后骨折的发生概率。运动锻炼被认为是最重要的防跌倒策略。

研究证实：个人锻炼和团体锻炼都有降低跌倒风险的作用。

 有效运动锻炼包括太极拳、平衡操等可以改善人体平衡功能、肌肉力量，身体灵活性、耐力的运动。

注意：不是所有运动锻炼都能预防跌倒。也没有哪一项运动锻炼是适合所有老年人。因此，每个老年人应科学选择适合自身的运动锻炼形式和强度，并养成运动锻炼的习惯。老年人主动参与，集中注意力，是保证锻炼效果的重要前提。

老年人参加体育活动的基本原则

安全性原则：

老年人运动锻炼首先要考虑安全性问题。安全第一是开展运动锻炼最重要的原则，注意运动环境安全。训练环境中应去除障碍物，使用稳定的设备、设施（如桌椅、毯子等），加强安全教育，保持安全意识，特别注意穿着合适的衣服和鞋子（衣裤长短、大小合适；穿软底、平跟、合脚的鞋）。锻炼前，先评估老年人平衡功能水平，再选择与老年人平衡功能水平相当的训练，从较低水平开始训练，逐渐从简单向复杂过渡。避免危险动作，运动强度和动作幅度不能太大，动作要简单。运动遵医嘱。

全面性原则：

人体是个整体，尽量选择多种运动项目，能活动全身多个部位。

适度性原则：

根据自身生理特点和健康状况选择运动锻炼形式、强度、时间、频次。最好每天坚持，至少每周3-5次；条件允许时，每天户外活动时间至少30分钟，最好1小时。 锻炼时量力而行，循序渐进，运动强度以微微出汗，自我感觉舒适为度。

平衡功能的锻炼原则

支撑面积由大到小

从最稳定的体位逐步过渡到最不稳定的体位：

锻炼顺序：卧位——跪位——坐位——站立位——行走；使用辅助器具——减少辅助器具的使用——不使用辅助器具。

从静态平衡到动态平衡

首先锻炼静态平衡功能，即能独自坐或独自站立，当具有良好的静态平衡功能之后，再进行动态平衡锻炼。（静态平衡：无外力下的体位保持—外力干扰下的体位保持；动态平衡：无外力下的身体移动—外力干扰下的身体移动）

锻炼顺序：静态平衡——动态平衡

从睁眼到闭眼

视觉对平衡功能有补偿作用，因而开始训练时可在睁眼状态下进行，当平衡功能改善后，可在闭眼状态下进行增加训练难度。

锻炼顺序：有视觉反馈—减少视觉反馈—无视觉反馈的平衡训练。

稳定极限由大到小

支撑面越大、越硬、越平整，越容易保持平衡（稳定极限越大）。硬而平整的支撑面——软而不平整的支撑面。

锻炼顺序：硬而平整的支撑面——软而不平整的支撑面

逐渐增加训练的复杂性

逐渐增加上肢、下肢和躯干的动作，增加头颈和躯干动作可以改善前庭功能。

锻炼顺序：床、椅、地面等稳定的支撑面—软垫、平衡垫、瑜伽球等活动的支撑面

综合治疗

平衡功能障碍一般不是单独存在的，老年人常伴有其他功能障碍，如肌力减退、肌张力异常或言语、认知功能障碍等，因此，需同时进行综合康复治疗。

预防老年人跌倒是一项系统工程，需要从多个方面入手。通过运动锻炼和平衡训练，我们可以有效降低老年人跌倒的风险，保障他们的安全与健康。让我们携手努力，让老年人能稳住步伐，做到自信不倒！