“国家不允许你胖”——体重管理年给肥胖糖尿病患者的运动减肥指南

近日，国家卫健委正式开始实施“体重管理年”3年行动。

受到感召，许多大大小小的“胖子”们已经开始跃跃欲试。

其中，一些合并肥胖的糖尿病患者更是一马当先，已然开始了运动打卡。

谈医风生今天想谈一谈自己对糖尿病患者参加运动的想法。

一、如何设定运动的目标？

古人讲“凡事预则，立不预则废”，糖友们在开始运动之前，肯定都会制定一个目标，比如三个月减重多少斤、血糖控制在多少、降糖药减少几种等等。

谈医风生认为这样的目标固然重要，但这仍属于短期目标。

事实上，年龄≥35岁已是糖尿病的高危人群，而两会期间国家卫健委通报我国居民期望寿命已达79岁！

换句话说，会有非常多的糖友要和糖尿病共存长达几十年的时间。

难道体重降下来、血糖稳定了就不运动了吗？当然不是，运动的诸多的好处无需赘述！

那么问题来了，几十年的运动目标要怎么定呢？

其实对存在慢性疾病的人群来讲，最重要的就是要有终身管理的理念，无论是长期用药还是坚持运动，最终的目的都是在老的时候也能更有质量、有尊严的生活。

美国的彼得·阿提亚医生的观点令人茅塞顿开，他提出每个人都应该制定一个适合自己的、长远到几十年以后的目标，并以此为基准，调整自己的运动计划！

以我自己为例，我很希望自己在85岁的时候，可以做到：

1. 能爬上6层楼：我希望自己能在电梯停运时有能力爬楼梯回家；

2. 至少能连续步行3公里：学校、超市、卫生服务站、公园等公共设施都分布在离我家3公里的地方；

3. 能一手提2.5公斤的米面，一手提菜回家：我不想这点小事也要麻烦别人；

4. 能连续收拾家务1个小时：不想因为家里太乱，孩子们都不愿回来；

5. 摔倒了以后，能靠单手支撑站起来：看过了很多摔倒后再也爬不起来的例子；

6. 能把小孩从地上抱起来：不想看到孙子在地上打滚而自己却无能为力；

7. 能独立做十口人的饭：希望家人们都能回家团聚；

8. 能把10公斤的手提箱放进飞机头顶的行李舱：闲来无事，能独立出去旅个游也不错；

9. 能坚持陪孙子进行半个小时的运动：比如乒乓球，希望他们也能养成运动的好习惯；

10. 能做20个引体向上。

二、如何制定适合自己运动计划？

对于年轻人来讲，以上目标完成的轻而易举；要在85岁以上完成同样的动作，则免不了坚持进行耐力、力量、稳定性的训练。

1. 耐力训练：每周进行150－300分钟中等强度的有氧运动。

150分钟其实不难达到，每周7天，有5天每天运动30分钟就可以；

所谓中等强度，有一个简单快捷的判断方法，即在运动时“可以说成句的话，但不能唱歌”，如果说话只能一个字一个字的往外蹦，那就说明强度过高了。

可选择的运动包括八段锦、太极拳、快走、慢跑等。

2. 力量训练：即抗阻练习，可选择通过弹力带、握力器、健身器材、自重等训练，力量训练可以增强肌肉力量，对抗自然衰老时的肌肉流失。

锻炼频率为每周2-3次，两次锻炼的间隔≥48小时，上肢、下肢、腰腹部，握力、拉力、髋关节铰链都要照顾到。

3. 稳定性训练：为了降低糖友们跌倒的风险，运动时必须加入稳定性的练习，以确保未来在上下楼梯、从椅子上站起、搬取东西时都能够保持身体稳定。

指南推荐单脚站立、身体摆动“不倒翁”练习、足跟对足尖“一字走”、侧像行走、跨步练习等方式来练习。

4. 柔韧性训练：柔韧性训练的目的是为了降低运动损伤和增加运动的适应性。

每周练习2-3次，采取静态拉伸的方式，拉伸到自己感觉紧张或者轻度不适，每个动作10-30s，重复2-4次。

此外，彼得·阿提亚医生还倡导进行最大摄氧量训练。

所谓最大摄氧量就是人运动时，身体利用氧气的最大速率。通过最大摄氧量训练可以提高身体的爆发力。

最有效的方法是进行高强度间歇训练（HIIT）。因其强度过高，并不适用于所有人，糖友们可以在身体素质提高以后，再专门了解。

三、运动时要注意什么？

1. 糖尿病患者运动前血糖要在5.0－13.9mmol/L之间：糖友如果存在以下情况，不要参加中等强度以上的运动，待病情稳定，医师允许后才能恢复运动！

• 血糖≥16.7mmol/L；

• 血糖≤3.9mmol/L；

• 近期血糖波动较大；

• 有糖尿病酮症酸中毒（DKA）等急性并发症；

• 合并急性感染、增殖型视网膜病变、严重肾病、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况。

2. 严防低血糖：建议饭后1小时运动，空腹运动时可以先吃10-30g碳水化合物；

随身携带糖果、饼干、葡萄糖片等食物预防低血糖；

找一个运动搭子或者随身携带急救卡片。

3. 严防运动损伤：肥胖者参与运动必须在专业人士指导下进行，并结合减重方案；

运动要量力而行、循序渐进，逐步提高强度和时间；

运动前后要进行必要的准备活动和拉伸；

选择一双合适的鞋子。

结语

相信在国家卫健委"体重管理年"行动的引领下，糖友们的运动目标很快能从短期降糖转向终身健康管理。

还是那句话，运动不是为了完成短期任务，而是要确保几十年后的自己仍然能有质量、有尊严的生活！