糙米影响营养吸收，有污染，不能吃？

流言：“糙米影响营养吸收，有污染，不能吃？”

网上有传言称糙米影响营养吸收，还可能存在污染不适合吃，一些朋友因此心存疑虑，不敢吃糙米了。

流言分析：这些说法忽略了条件，夸大了事实。

从我国目前的饮食结构来看，根据居民膳食指南，建议在日常主食中添加糙米对健康很有好处。而关于糙米种种缺点的研究，很多其实都面向的是特定人群或基于特定条件。健康的普通人按膳食指南推荐适量摄入糙米，更有助于营养均衡和身体健康。

糙米保留了稻谷最原始的形态，富含膳食纤维、维生素 B 族和多种矿物质，被许多营养指南推荐为白米的“健康替代品”。于是，越来越多的人开始在早餐粥、主食饭团里用糙米掺着精白米吃，期望借此远离血糖波动、控制体重、吃得更“纯净”。但也有些人则说糙米含有抗营养素，还可能存在污染不适合吃，那么我们该相信哪种说法呢？

让我们先从糙米和精白米的区别说起吧。

糙米和精白米是怎么来的？

我们平时吃的大米，其实是稻谷经过层层加工后的产物。而糙米，正是这个过程中“只脱壳、不精制”的半成品态。

稻谷是水稻的籽，最外层包裹着坚硬的谷壳，这层壳不能食用。通过脱壳工序，机械将谷壳去除，露出里面的糙米。糙米仍保留了外层的麸皮和胚芽，这两部分富含膳食纤维、维生素、脂类和多种矿物质。也正是因为这些结构尚未被剥离，糙米相比白米有了更多的营养成分。

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如果再继续加工，进入碾米环节，就会把糙米外层的麸皮和胚芽一起磨掉，只剩下富含淀粉的胚乳部分——这就是我们日常吃到的精白米。

也就是说，糙米只是把最外层谷壳去掉，其余营养成分尚存；而白米则进一步加工，在煮熟后口感更加柔软、绵密、易咀嚼。

“吃糙米=更健康”？

为什么大家都认为糙米“更健康”？糙米是一种全谷物，相较于通过加工去除了麸皮和胚芽的白米，糙米保留了谷物的完整结构，这意味着它含有更多的膳食纤维、维生素 B1、维生素 B3、镁、锌、锰等微量元素，这些营养素在精制过程中往往会大量流失[4]。但糙米由于保留麸皮和胚芽，质地较硬，烹饪时间更长，咀嚼起来带有粗糙感，并伴有一股特殊的“谷物味”。

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人消化吸收糙米的速度慢，不容易引起血糖快速上升，血糖生成指数（GI）相对较低，饱腹感强，因此受到糖尿病人群和控制体重者的青睐。国际健康权威机构如美国心脏协会（AHA）、世界卫生组织（WHO）等，也普遍推荐日常饮食中加入全谷物，包括糙米、燕麦、藜麦等。这些机构往往基于流行病学研究的统计数据，认为全谷物与心血管疾病、肥胖、2 型糖尿病的风险呈负相关[4]。

但也有一些人认为，吃糙米可能也没有那么健康，也会带来一些如抗营养因子、消化不良、重金属富集等问题[5]。那么这些说法正确吗？接下来就分别说说。

吃糙米影响营养吸收吗？

有研究称，虽然糙米因保留麸皮和胚芽而营养密度更高，但这层“天然保护膜”中也隐藏着对某些人群并不友好的成分——抗营养因子，其中最主要的就是植酸[1]。

植酸是一种天然有机磷化合物，广泛存在于谷物、豆类、坚果的种皮中。它在植物体内的主要功能是储存磷，但在人体内却有与钙、铁、锌等矿物质结合形成不溶性络合物的能力，从而阻碍这些微量营养素在小肠中的吸收[1][2][3]。

还有一项研究显示，在糙米中植酸的含量为 0.84%~1.1%，而去除麸皮的白米中几乎检测不到植酸（<0.1%）[1]。这意味着：在以米饭为主食的膳食结构中，糙米的摄入量越高，某些矿物质的吸收就越容易受到抑制。一项由联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）联合发布的报告指出，当饮食中钙与植酸比例超过0.24时，钙的吸收将显著下降；而铁和锌的吸收率也会随着植酸含量升高而显著降低[2][3]。

这对儿童、青少年、孕妇、老年人等矿物质需求量大或容易缺乏的群体来说，长期高比例摄入糙米可能不但不能“补营养”，反而成为营养缺乏的隐性风险因素[1][6]。

其实这种说法有些多虑，因为我们可以通过浸泡、泡发等方式，降低植酸的含量。而且前面这些研究的结论是在长期大量摄入糙米的情况下得出的，所以我们不用过分担心糙米影响营养吸收的问题。而《中国居民膳食指南（2022）》中推荐食用糙米时，都是建议跟其他主食搭配，并不是建议大家长期只吃糙米。

糙米易引发消化不良？

膳食纤维被广泛认为对健康有益，而糙米中的膳食纤维含量显著高于白米，每 100 克糙米中约含有 3.5 克膳食纤维，而同等质量的白米仅含约 0.6 克。膳食纤维可促进肠道蠕动、增加饱腹感、帮助维持血糖稳定，因此常被称为“肠道的清道夫”[5]。

膳食纤维摄入并不是越多越好。大量摄入高纤维食物，尤其是非水溶性纤维，如糙米中富含的纤维素和半纤维素，可能加重胃肠道负担，导致腹胀、排气增多、腹痛、甚至便秘或腹泻，特别是在肠道菌群失衡或肠道动力较差的人群中。

一项研究调查了高纤维饮食对肠易激综合征患者的影响，发现 43%的受试者在摄入高纤维饮食后腹胀和腹痛明显加重。这类患者对谷物类非水溶性纤维的耐受性尤其低，糙米中的粗纤维在这种情况下反而成为一种“刺激源”。

实际上，关于膳食纤维过多的担忧，有些多虑了。按照膳食指南，对普通人来说，就算每天吃 300g 糙米，膳食纤维也只有 12g 左右，并不容易过量，前文所说的研究中，样本往往不是健康的普通人。因此，如果我们的消化系统本身健康，糙米带来的膳食纤维并不会带来负担。

糙米污染风险更高？

糙米因保留了谷物的麸皮和胚芽层，也更容易富集环境中的微量污染物，特别是无机砷，这一特点引发公众对糙米潜在毒性的担忧。

许多检测表明，糙米中的无机砷含量普遍高于白米。这主要是因为砷更容易富集于谷物的外层组织，而白米在加工过程中去除了这些部位[6]。那吃多了糙米会不会砷中毒呢？最新的研究也给出了重要补充：尽管糙米中砷的浓度较高，但其实际摄入量远低于健康风险阈值，对大多数人并不构成威胁。

2025 年一项最新研究指出，市场上销售的糙米样本中所检测到的砷含量远低于国际食品安全标准所设定的风险限值。研究者强调，一个基本的毒理学原则“抛开剂量谈毒性都是耍流氓”仍然适用，也就是说，任何物质都有一个“安全摄入范围”，糙米中的微量砷，在日常合理饮食摄入下，并不会对人体健康造成实际伤害[6]。况且污染往往跟产地具体情况有关，也不好一概而论。

因此，从风险评估角度看，对大多数人而言，这些差异对健康影响微乎其微[6]。总结对普通人来说，糙米是富有营养，有利健康的主食。正因为如此，《中国居民膳食指南》多次提到吃糙米，也建议大家糙米跟白米、其他杂粮及豆类混搭。总之，如果你本身肠胃健康、饮食结构合理、重视营养搭配，根据《中国居民膳食指南》适量吃糙米完全没问题。但如果你消化系统较弱、存在营养吸收障碍或特殊生理状态，白米可能更适合你。

照“谣”镜

民以食为天，关于食品营养的研究也是层出不穷，但有些研究的结论，放在一起看的话，有时会让读者感到迷惑——有的说好，有的说不好，这种食物到底是对健康有好处还是有害处呢？而糙米正是其中的一个例子。对广大非专业人士来说，其实比较理想的解惑方式并不是自己去一篇一篇翻文献，而是应该以《中国居民膳食指南》为准，因为该指南是我国专家组基于我国居民饮食习惯，综合各项研究给出的推荐建议，同时还会根据居民的营养情况和饮食情况的变化来修订更新，可以说是最适合我国居民情况的膳食指导。

参考文献

[1]Fukushima, Ayaka, et al. "Phytic acid in brown rice can be reduced by increasing soaking temperature." Foods 10.1 (2020): 23.

[2]Liang, Jianfen, et al. "Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice." Food chemistry 110.4 (2008): 821-828.

[3]Lönnerdal, B. O. "Dietary factors influencing zinc absorption." The Journal of nutrition 130.5 (2000): 1378S-1383S.

[4]Wu, Fengfeng, et al. "Germinated brown rice and its role in human health." Critical reviews in food science and nutrition 53.5 (2013): 451-463.

[5]Ma, Zhan-Qian, et al. "Structural, physicochemical and functional properties of dietary fiber from brown rice products treated by different processing techniques." Lwt 182 (2023): 114789.

[6]Scott, Christian Kelly, and Felicia Wu. "Arsenic content and exposure in brown rice compared to white rice in the United States." Risk Analysis (2025).

策划制作

作者丨Denovo团队

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任