“好无聊啊……”这句话，或许你今天已经听过不止一次。成年人在会议中忍不住神游，孩子们可能在上课盯着窗外发呆，年轻人在反复刷新社交媒体却依然感到无趣——无聊，是我们日常生活中最常见却也最被忽视的情绪状态。
长期以来，无聊常常被贴上懒惰、不思进取、时间浪费的标签。我们拼命把生活填满，日程安排精确到分钟，地铁上也不忘刷短视频，连排队都要戴上耳机听着播客。仿佛只有不断获取新鲜信息和刺激，我们才算不无聊。
无聊是我们日常生活中最常见的情绪状态（图片来源：作者使用AI生成）
但近年越来越多的研究提出了不同的观点：适度的无聊，反而可能是大脑调节的重要方式之一，有助于释放认知资源、增强创造力，并帮助我们在快节奏的生活中重建心理韧性。
无聊时的大脑到底在忙什么
在感到无聊的那一刻，我们的大脑并不是一片空白，而是进行着复杂而有意义的神经切换。多个功能网络协同作用，从外部注意力逐步转向内部思维，这种状态被称为默认模式网络激活。
当我们刚开始一项任务时，例如观看一部新电影或聆听一个演讲，大脑中的注意网络高度活跃。它帮助我们过滤杂音、锁定目标。然而，随着内容变得重复、缺乏刺激，我们的兴趣减退，注意网络活动随之降低。这种变化被称为注意力维持失败（vigilance decrement）。
大脑中的默认模式网络（图片来源：维基百科）
研究发现，在无聊状态下，大脑的前顶叶网络活动也会下降，这个区域负责高阶执行功能，如目标保持与计划执行。当外部内容无法维持吸引力，大脑开始转向自我反思。
随之而来的是默认模式网络的激活。这一网络主要包括内侧前额叶皮质、后扣带皮层和角回等区域，它们在我们进行自我思考、未来规划、记忆回顾、创造性想象时最为活跃。
功能磁共振成像研究表明，当被试者被引导进入无聊状态时，默认模式网络的活跃度显著上升，并伴随被试者主观体验中走神、内心活动增强等。
这意味着，无聊并非什么都不发生，而是大脑进入了另一种工作模式信息内化与加工。在这个过程中，另一个被激活的重要区域是岛叶。岛叶在识别内在身体状态如心跳、情绪波动中起到关键作用，也正是它让我们意识到我正在感到无聊。与此同时，处理情绪的杏仁核也可能活跃，评估当前状态是否令人不快。而腹内侧前额叶皮质则在整合这些情绪信息后，引导我们寻找更有趣或刺激的行为选项——比如拿起手机、切换任务或去冰箱拿点零食。
在这个意义上，无聊可以被看作是一套神经警报机制，它提醒我们当前活动缺乏价值或刺激，提示我们该转向更具意义的方向。
神经紧绷会拖垮大脑**？**
在数字化时代，我们可能越来越难拥有无聊的机会。从早起刷新闻、通勤时听播客，到工作多任务并行、休息时间也不断被短视频和社交媒体填满，大脑几乎时刻处于在线状态。这种持续的高强度刺激，正在以不被察觉的方式，影响我们的神经健康。
生活被各种信息填满（图片来源：作者使用AI生成）
人体的自主神经系统由交感神经系统和副交感神经系统组成：交感神经系统负责处理威胁、应激与应对行动；而副交感神经系统则帮助我们放松、恢复、重建能量。
然而，当我们一整天都在信息海洋中奔波、不断接受刺激时，交感神经系统会长期处于激活状态，难以获得有效关闭的机会。研究者称这种状态为“应激负荷过载”。
一项研究指出，长期的交感神经高活跃状态可导致皮质醇水平升高，增加焦虑、抑郁、心血管疾病等风险。而“无聊”——这本该是我们自发进入的低刺激状态，却被数字设备剥夺殆尽。美国疾病控制与预防中心2023年报告指出，青少年中焦虑障碍的患病率近十年增长了25%以上，其中超过70%的青少年表示“哪怕几分钟不看手机就感到焦虑”。
从神经发育角度看，青少年的前额叶皮质尚未成熟，情绪调节和延迟满足能力有限。如果缺乏适度的“发呆时间”来进行自我整合，他们将更容易形成对外部刺激的依赖，进而陷入注意力缺陷、情绪不稳定与慢性焦虑的循环。
无聊的5大好处：激活“高效脑”的秘密钥匙
当我们不再将无聊视为低效的敌人，而是将其看作一种天然的神经调节机制，就能发现它所蕴含的诸多益处。近年来，神经心理学与认知科学的多项研究已明确指出：适度无聊，有助于重塑心理弹性、激发创造力、提高大脑效率。
以下是经科学实证的五项关键益处：
1. 激发创造力与发散性思维
无聊时的大脑更容易进入称为“心智流动”的模式。此时，默认模式网络活跃，可以为思维之间架起意想不到的桥梁。2014年一项研究表示，这种思维发散状态是创意思维的温床，特别适用于需要灵光一现的工作场景。
2. 促进自我反思与心理整合
当注意力脱离外部刺激，转向内心思考时，我们有更多空间去审视自己过去的经历、当下的感受和未来的计划。这一过程对于增强情绪韧性与自我意识至关重要。研究表明，规律激活默认模式网络与较高的自我调节能力、自尊水平和价值整合感相关。
3. 提升专注力与执行力
虽然无聊本身似乎是缺乏专注，但适度的脱离外界刺激，反而可以降低认知疲劳，让大脑恢复执行功能区域的活力。这就像肌肉训练中的恢复一下——休息是为了更好地集中。美国伊利诺伊大学研究指出，长时间专注后若进行5-10分钟的“非任务状态”间歇，可显著提升后续任务的持续注意力表现。
长时间准专注后也需要无聊一下（图片来源：作者使用AI生成）
4. 打破即时满足与设备依赖
现代设备鼓励即时满足，不断刷新的内容让人欲罢不能，而无聊提供了一个打断这个循环的机会。适度接受无聊，有助于重建耐心、延迟满足能力与目标导向行为。在儿童青少年中，这种训练尤为重要。研究显示，无聊耐受度高的儿童在后续学业表现与自我管理能力上显著更优。
5. 重启神经系统、缓解焦虑
正如前文所述，无聊是调节交感-副交感神经系统平衡的重要窗口。短暂的低刺激状态有助于心率下降、血压回稳、皮质醇水平降低，从而减轻慢性应激状态下的焦虑和过度紧张。美国斯坦福大学一项针对5000人的焦虑干预研究表明，那些每天进行10分钟“静心发呆”训练者，在8周后焦虑指数平均下降22%。
总结
无聊，并不意味着无能、浪费时间或缺乏价值。在神经科学的视角下，它是一种自然、必要的大脑自我调节机制——帮助我们从信息洪流中抽离，进入反思、整合、再出发的状态。
在这个被高强度刺激占据的时代，我们或许更需要有意识地留出无聊的空间。让思绪自由游走、让情绪得以沉淀、让大脑短暂“离线”，才可能重新找回深度注意、内在动力与创造性解决问题的能力。
作者：Denovo科普团队（张玮杰 中国科学院大学博士；杨超 博士、中国科普作家协会会员）
审核：邵文亚 博士 福建医科大学副教授
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