抑郁该咋子办？认知歪曲是个啥？

根据世界卫生组织预测，到2030年，抑郁症状将成为世界第一大负担疾病。目前抑郁也逐渐呈现低龄化趋势。

提到抑郁，很多人可能会有疑问：

“不开心是不是就是抑郁？”

“抑郁是不是就是抑郁症？”

“抑郁了是不是就完蛋咯？”

那我们今天就来讲讲抑郁

在日常生活中，我们大部分的人都有过不开心的情绪，当我们经历挫折、失去时，就会体验到这种抑郁情绪。抑郁情绪一般是由特定事件引起，持续时间短，可自我调节。

抑郁症是一种精神障碍，以持续性的心境低落、快感缺失、精力下降为核心症状，并且伴有记忆力降下、食欲体重变化、睡眠障碍、自伤自杀等症状。持续时间超过两周，且损害社会功能。

其实，还有一种状态叫做抑郁倾向，这是介于完全健康到临床诊断抑郁症之间的一种亚临床抑郁状态，可能也会经历心境低落和兴趣减退，但症状不达抑郁症诊断标准，且极易发展成为抑郁症。

抑郁症作为一种连续体的模式存在，从抑郁倾向到抑郁症是过程性的，需要一定时间，而抑郁情绪是可以进行调节的，重要的是要早发现早干预。

那我们可以怎么做？

在情绪调节中，认知调节占据重要地位，被研究证实是具有适应性的调节策略。

这里介绍的认知主要是指我们如何看待这件事，当我们不开心的时候，可能会对一些子虚乌有的事情信以为真，歪曲对客观事物的认知。

有一个故事大家都耳熟能详，在沙漠中行走的人手上有半瓶水，有的人会想“幸好还剩半瓶”，有的人会想“完啦只剩半瓶了”，不同的想法让他们产生了不同的情绪体验，第一个人会是乐观的、有希望的，第二个人会是悲观的、消极的。

客观事物并没有改变，不同的是我们如何看待事物，看待事物的角度不同，想法不同，认知不同，会让我们产生不同的情绪。而有些想法并不这么客观的、真实的，可能是被歪曲过的。

让我们以小红为例子来看看十大认知歪曲。

小红以往成绩一向很好，老师也对她寄予厚望，赞赏有加。而这次的小考小红因为失误考差了一些，被老师批评犯了不该犯的错误。

十大认知歪曲[1]

非此即彼思维：她用一种非黑即白的眼光看自己，因为她认为自己是个“天生的失败者。”

小红：“我没有获得老师的认可，我是一个天生的失败者。”

以偏概全：她只是这次没有获得老师的认可，却对自己全盘否定。

“这次考差了，我以后都考不好了，我什么都做不好了”。

心理过滤：她沉溺于这一负面事件，无法再看到其他正性、积极的方面，以至于感觉整个世界暗淡无光。

否定正面思考：她无视自己的其他优点，无视自己获得老师认可的其他方面。

其实在这次总结中，老师不仅说了她没有做好的地方，也肯定和鼓励了她做得不错的地方，但是小红认为老师只是为了安慰她才这样说，她真的很差劲，什么都做不好。

妄下结论：不经过实际情况验证便迅速武断地得出结论。

小红从老师办公室回到班级上，觉得有同学在看着她，便觉得他们都在嘲笑她。

放大：把负面事件“这次考差了，没有获得老师的认可”不成比例的放大。

情绪化推理：你的感觉反应的只是你的想法和信念，并不一定是事实。小红把感受当成了事实，她感觉自己没有获得老师的认可是个失败者，她就认为自己肯定是个失败者。并且这辈子都完蛋了。

“应该”句式：她认为自己应该事事都能获得老师的认可，或许她还认为自己应该永远成功，不必体验失败。

小红：“我应该次次考试都考好的”“我应该要完全获得老师的认可的”

乱贴标签：她给自己贴上了废物的标签，而不是从事件上汲取经验进行总结。

小红：“我是个废物！”

罪责归己：她把这次考差了没有获得老师认可的归到自己身上。其实，还有很多其他同学这次也没有获得老师的认可，并且老师这次的评判标准更严格一些。

你的反应取决于你看事件的方式，你给自己传达什么样的讯息，你就会产生什么样的感受。更重要的是，你可以通过改变思维来改变感受。

[1]戴维·伯恩斯.伯恩斯情绪疗法[M].北京:科学技术出版社,2024,36-51.