更年期不是病，如何与之和平共处？

当45岁的陈女士频繁被潮热夜汗惊醒，情绪莫名低落时，她的第一反应是：“我是不是病了？”这种困惑与焦虑，是无数女性进入更年期时的共同感受。然而，更年期并非疾病，它是女性生命长河中一段自然的生理转换期，标志着卵巢功能的自然衰退与生育期的结束。理解它、接纳它、科学应对它，才是我们与更年期和平共处的智慧之道。

一、认识更年期：自然的生命过渡

更年期并非突发状态，而是一个渐进过程。它始于“围绝经期”，即卵巢功能开始衰退至月经完全停止后的时期。核心变化在于：雌激素波动下降及卵泡储备枯竭。国际绝经协会指出，中国女性自然绝经的平均年龄约为48-52岁。这个过程可能持续数年至十余年，个体差异显著。

二、常见表现：身体与情绪的“信号”

1)血管舒缩症状（最典型）：潮热、盗汗、心悸，常突然发作，可持续1-5分钟。北京协和医院调查显示，我国超过80%的更年期女性经历过不同程度的潮热。

2)月经改变：周期紊乱（延长或缩短）、经量异常（增多或减少），最终停经。

3)泌尿生殖道问题： 阴道干涩、性交疼痛、反复尿路感染、尿急，尿频。

4)精神神经症状：情绪波动（易怒、焦虑、低落）、睡眠障碍（入睡难、易醒）、记忆力下降、注意力不集中。

5)躯体改变：关节肌肉疼痛、头痛、皮肤干燥瘙痒、脱发、体重增加（尤其腰腹）。

6)远期健康风险：骨质疏松症（雌激素下降加速骨流失）、心血管疾病风险上升（雌激素对血管的保护作用减弱）。

三、和平共处之道：积极管理与科学应对

既然更年期是必经阶段，如何与之和平共处？关键在于积极管理和科学干预：

1. 生活方式：稳固健康的基石

均衡营养：增加钙（奶制品、豆制品、深绿色蔬菜）和维生素D（日晒、鱼类、蛋黄）摄入，预防骨质疏松；补充优质蛋白（鱼禽蛋豆）；多吃蔬果全谷物；限制高糖、高盐、高脂及辛辣刺激食物；适量摄入豆类（含植物雌激素，但作用温和有限）。

规律运动（至关重要）：每周至少150分钟中等强度运动（快走、游泳、骑车、跳舞），结合力量训练（每周2次，如深蹲、俯卧撑、弹力带）维持肌肉和骨密度。瑜伽、太极有助于改善情绪和平衡。

保证优质睡眠：固定作息，营造舒适睡眠环境，睡前放松（温水泡脚、冥想），减少咖啡因和酒精。

压力管理：练习正念冥想、深呼吸；培养爱好；保持社交连接；必要时寻求心理咨询。

戒烟限酒：吸烟会加速卵巢功能衰退并加重症状；过量饮酒干扰睡眠并影响骨质。

2. 医学干预：必要时寻求专业医生的帮助

1)绝经激素治疗（MHT）：这是治疗中重度血管舒缩症状和泌尿生殖道萎缩最有效的方法，对预防骨质疏松也有明确益处。

2)针对性药物：非激素类药物（如某些抗抑郁药）可用于治疗潮热；阴道保湿剂/润滑剂改善局部干燥疼痛；中医药调理；钙剂与维生素D补充等。

3)定期体检：关注血压、血糖、血脂、骨密度（DXA检查）、乳腺和妇科检查。

3. 认知与心态：拥抱转变的力量

✔破除污名化：认识到更年期是自然过程，无需羞耻或恐惧。

✔积极学习：通过权威渠道（医疗机构、专业协会官网）了解相关知识，减少焦虑。

✔自我关怀：允许自己有情绪波动，给自己更多耐心和宽容，做让自己愉悦的事。

✔寻求支持：与家人朋友坦诚沟通自己的感受和需求，加入支持性社群分享经验。

4. 家庭与社会支持

家，是温暖的港湾。家人的理解是关键。营造友好环境，提供必要的理解和支持。

四、澄清误区：科学认知是前提

误区1：更年期等于衰老和失去价值。更年期是生命新篇章的开始，女性拥有丰富经验、智慧和更多可自由支配的时间。

误区2：所有女性都需要激素治疗。MHT有严格适应症和禁忌症，需医生评估决策，轻度症状者优先改善生活方式。

误区3：更年期熬一熬就过去了。对于严重影响生活质量的症状，积极干预能显著提升健康水平和幸福感，预防远期并发症。

结语：在生命之秋绽放从容

更年期不是生命的寒冬，而是丰盈的秋季。它提醒我们倾听身体的声音，以更智慧的方式关照自我。身体的潮汐终将归于平静。放下对“疾病”的焦虑，开启与更年期温柔对话的旅程吧——它值得被理解，更值得被善待。