失眠缠身？你不是一个人在战斗！认识慢性失眠

你是不是也经历过这样的夜晚：躺在床上辗转反侧，数羊数到怀疑人生？或者好不容易睡着，却在半夜莫名醒来，再也无法入眠？如果你经常如此，并且这种状况已经持续了三个月以上，每周至少发生三次，那么你可能正在经历“慢性失眠” — 一种最常见的睡眠障碍。

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失眠比你想象的更普遍：

别担心，你并不孤单！目前其发病率全国达27%。我国高达38.2%。长期失眠会严重影响我们的日常生活、学习和工作状态，让人疲惫不堪、注意力涣散、情绪低落。更严重的是，它还会显著增加患高血压、心脏病、脑卒中等心脑血管疾病的风险，并且与抑郁症有着紧密的联系。

慢性失眠的核心特征：

慢性失眠的本质，就是频繁而持久地难以入睡（入睡困难）或难以维持睡眠（易醒、早醒），并对自己的睡眠质量感到非常不满意。

它如何“折磨”你？

夜间表现：

1、入睡困难： 躺下超过30分钟甚至更久也无法睡着。

2、睡眠维持困难： 夜间容易醒来，醒来后难以再次入睡。

3、早醒： 比预定时间早醒1-2小时或更多，且无法再睡。

很多人可能同时存在入睡困难和睡眠维持困难。

白天“后遗症”：

糟糕的夜晚必然会带来痛苦的白天。常见症状包括：

1、持续的疲劳感、精力不足

2、做事积极性下降，提不起劲

3、注意力难以集中，记忆力变差

4、情绪烦躁、易怒，甚至感到情绪低落

5、白天容易犯困

为什么会失眠？原因多样：

慢性失眠并非单一原因导致，通常分为几大类：

1. 原发性失眠 (找不到明确其他病因)：

心理、生理性失眠： 最常见的一种！特点是“觉醒程度过高”和“习得性失眠”。患者在自己熟悉的床上反而睡不着，但在陌生环境（如酒店）或不刻意想睡时（如在沙发上）却容易睡着。这类患者往往过度关注睡眠问题，睡前特别焦虑“今晚能不能睡着”。

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特发性失眠： 从小就有的长期睡眠困难，原因不明，往往从婴幼儿或儿童时期就开始了。

矛盾性失眠 (主观性失眠)： 患者感觉失眠非常严重（比如抱怨整晚没睡），但客观睡眠监测（多导睡眠图）却显示实际睡眠时间和质量并不像患者描述的那么糟糕。患者常常显著低估自己的睡眠时间或高估入睡所需时间。

睡眠卫生不良： 这是很多人忽略的重要原因！指日常行为习惯干扰了良好睡眠，比如：白天小睡过长、作息时间极度不规律、睡前玩手机/看电视/看书（尤其是刺激性的）、睡前喝咖啡/浓茶/饮酒、吸烟、卧室环境不舒适（太亮、太吵、温度不适）等。好消息是，积极改善这些不良习惯，睡眠往往能得到有效改善！

儿童行为性失眠： 主要由于父母或照料者不恰当的睡眠习惯培养或限制规则引起。

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继发性失眠 (由其他问题引起)：

精神障碍相关失眠： 由同时存在的焦虑症、抑郁症等精神疾病引发。

躯体疾病相关失眠： 由疼痛、呼吸困难、夜尿多等身体疾病导致。

物质/药物相关失眠： 由于使用某些药物（如激素、某些降压药、兴奋剂等）、咖啡因、酒精，或在停用/戒断某些药物（如安眠药、酒精）时引起。

其他客观型失眠。

医生如何诊断慢性失眠？

医生诊断标准（依据ICSD-3和DSM-5）：必须满足以下A-F每一条标准：

A． 患者自我汇报，或者患者的父母/看护者发现以下一个或者更多的现象：

1）、睡眠维持障碍；2）、入睡困难；3）、早醒；4）、在恰当的时间抵制上床就寝；5）、在没有父母或者看护者的情况下睡眠困难。

B．患者自我报告，或者患者的父母/看护者发现以下一个或者更多与夜间睡眠困难相关的症状：

1）、疲劳或不适；2）、注意力、集中力或记忆力受损；3）、社会、家庭、职业或者学习成绩受损；4）、不良情绪或烦躁不安；5）、日间嗜睡；6）、行为障碍；7）、积极性下降或者体能下降或者主动性下降；8)、易于犯错或者发生事故；9）、对睡眠担忧或者不满。

C．对于睡眠或者觉醒的主诉不能单纯由睡眠的不恰当的时机（例如足够分配给睡眠的时间）或不恰当的环境（例如：睡眠环境是安全的、安静且黑暗舒适的）而解释。

D.睡眠困难和相关的白天症状至少每周出现三次。

E.睡眠困难和相关的白天症状至少已经存在3个月。

F．睡眠困难不能由其他睡眠障碍更好解释。

如何对抗慢性失眠？

治疗的核心目标是改善睡眠质量和白天的功能状态。

首选方案：失眠的认知行为治疗 (CBT-I)

这是国际上公认的一线治疗方法。它不依赖药物，主要通过专业指导，帮助你改变对睡眠的错误观念和过度担忧（认知层面）。 纠正不良的睡眠习惯（行为层面），建立规律的睡眠节律。 学习放松技巧，降低睡前的生理和心理唤醒水平。

药物治疗 (需在医生指导下使用)：

药物不是首选，通常作为短期辅助或在CBT-I效果不佳时考虑。

常用类型包括：苯二氮卓类受体激动剂 (传统安眠药)、非苯二氮卓类受体激动剂 (较新一代安眠药)、褪黑素受体激动剂、以及某些具有镇静作用的抗抑郁药等。

重要提醒：

务必严格遵医嘱用药，切勿自行购买服用。 药物通常有依赖性和副作用风险，不宜长期使用。酒精（乙醇）绝对不能用于治疗失眠！ 它虽然可能让你快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠质量更差，并产生依赖。

如果你正被失眠困扰：

请记住，慢性失眠是一种需要重视和管理的健康问题。不要默默忍受，也不要盲目自行用药。最明智的做法是：

首先审视并积极改善你的睡眠卫生习惯。 这是自我管理的第一步，也是基础。

如果自我调整效果不佳，或者失眠已严重影响生活，务必及时寻求专业医生的帮助。 医生会帮助你明确失眠的类型和原因，评估是否合并其他问题，并为你制定最合适的治疗方案。

拥有良好的睡眠，是身心健康的重要基石。积极面对，科学应对，找回属于你的甜美睡眠吧！

参考资料：

[01] 苏亮､陆峥,2017年中国失眠症诊断和治疗指南解读[J].世界临床药物,2018.39(4):217-222.

[02] 黄小丽,农秀明,中医外治法治疗失眠临床研究进展[J].广西中医药大学学报,2024.27(4):70-73.

[03] 张宇,高燕鲁,失眠障碍的认知行为疗法研究进展[J],神经疾病与精神卫生,2024.24(4):277-281.

[04] 秦梦歌,张金培,酸枣仁及其复合制剂治疗失眠研究进展[J],辽宁中医药大学学报,2025.27(3):78-86.

本文作者：李微

吉林省神经精神病医院 精神科主治医师

吉林省中西医结合学会周围血管疾病专委会 委 员

四平市健康协会健康传播专业委员会 秘书长

四平市健康协会心身健康专业委员会 常 委