腰腹筋膜手法与腹式呼吸能缓解腰痛吗？

龙松昌 广州市天河区石牌街道社区卫生服务中心 中医康复科

腰痛是困扰现代人最常见的“沉默杀手”是人类最痛苦的疾病之一。无论是久坐办公室的职业白领及职业司机，还是频繁弯腰搬重物的体力劳动者，都可能在某个清晨醒来时被腰部酸胀疼痛“叫醒”甚至影响职业生涯。

而根据最新研究表明，腰痛不仅仅是背部胸腰筋膜问题，大多数腰痛患者只关注“腰”问题而疏忽腹部筋膜问题和腹式呼吸而建立的腹内压核心稳定。只有通过腰腹筋膜手法及腹式呼吸的“三位一体疗法”，腰痛患者才能更好的改善腰椎的健康，摆脱疼痛的困扰，从而提高生活质量！

腰痛的真相：不只是“腰”的问题！

腰痛为临床常见病,常反复发作,导致患者身心障碍。是人们生活当中常见的健康问题，很多人都认为腰痛这种情况的发生是因为长期的劳累伤到了筋骨，但事实上，腰痛这种情况的发生并不一定完全是由于筋骨问题引起，也可能与人们的腰腹肌筋膜紧张、腹部无力塌陷与核心稳定不足以及错误的腹式呼吸等因素密切相关！其中，筋膜是覆盖人体全身的结缔组织网络，腰背部的筋膜与脊柱紧密连接，有着稳定结构与缓冲压力的作用，而长期久坐、劳损等问题很容易导致腰部的筋膜过度紧绷甚至粘连，从而限制脊柱的活动范围并引发腰部的酸痛僵硬；腹部无力塌陷主要指的是腹部的腹横肌、腹内外斜肌，腹直肌的无力或者功能受限。腹横肌这条“天然腰带”能够通过收缩产生腹内压来维持腰椎的稳定。腰痛的解决这法是以腰背部：胸腰筋膜，多裂肌，竖脊肌，臀大肌，臀中肌，阔筋膜张肌，腰骶部骶脊肌，腹部：腹直肌，腹内、外斜肌，腹横肌，腰方肌; 仰卧屈膝位：腰大肌，髂肌，沿骨盆内缘缓慢松解;内脏筋膜轻柔点按与弹拔松解。在治疗过程中交叉进行腹式呼吸与腹部筋膜松解进行治疗，部分包括被动和主动-辅助运动，逐步恢复腰椎的正常活动范围及建立正确腹内压（腹式呼吸）以建立躯体前后链力学平衡稳态。

根据临床研究证实，这种“三位一体”疗法的疼痛缓解率高，患者的复发率低！

三位一体疗法：缓解腰痛，1+1+1＞3！

为了摆脱腰痛的困扰，很多人在生活当中都尝试过多种方法，什么腰部按摩、锻炼、针灸等等，但这些方法往往效果不佳，这是因为在应对腰痛的时候，单一的疗法往往难以应对“筋膜紧张+腹部无力+胸式呼吸”三者形成的恶性循环！因此，我们在缓解腰痛的时候需要选择一种真正科学有效的方法，同时针对这三个方面的因素进行缓解，而这就是本文将要介绍的“筋膜松解+腹部激活+腹式呼吸”的三位一体疗法！相比于传统的疗法，三位一体疗法并不是简单的“1+1+1=3”，而是通过三种条例措施的协同作用来形成一个动态的“生物力学防护系统”！其中，“筋膜松解”就像是“解开”患者腰部的束缚，释放肌肉和筋膜的张力；腹部激活可以通过强化患者的核心肌群为脊柱提供稳定的支撑；而腹式呼吸则像是一个“气囊”，能够调节患者腹内压的动态平衡，减少患者腰椎的力学负荷，这三者相加就像是给患者的脊柱穿上了一件有着“减压+稳压+加固”的“智能防护服”，这不仅可以有效患者患者的腰部疼痛，更能从根源上打破腰痛患者“筋膜紧绷——核心无力——呼吸代偿+腰痛加剧”的恶性循环，让患者的脊柱更加稳定与灵活！根据临床研究证实，这种“三位一体”疗法的疼痛缓解率高，患者一年后的复发率低！

怎样进行三位一体疗法？其实很简单！

第一步：腰背筋膜松解

在松解腰背筋膜的过程当中，我们只需要准备一条毛巾或软垫而无需其他的道具，而具体的动作则非常简单：首先，我们需要保持仰卧平躺的姿势并弯曲双膝，让脚掌紧贴地面；第二步，拿出事先准备的毛巾卷成柱状，抬高腰部，将毛巾柱垫在腰部与臀部的交界区域；最后，我们就可以用双手扶住身体的两侧，分别向左向右滚动我们的腰部，让毛巾柱对筋膜施加轻柔的压力，每30秒~1分钟为1组动作，每次做3组动作即可。借助毛巾的滚动，我们就可以对腰部的筋膜进行温和的拉伸，在释放张力的同时改善血液循环，带走腰部堆积的代谢废物，进而在缓解酸痛僵硬感的同时为后续的康复创造有利的条件！

第二步：腹部筋膜激活

在激活腹部筋膜的过程当中，我们需要提前准备一个网球，并按照以下步骤操作：首先，我们需要像松解腰背筋膜时一样的准备动作，保持仰卧平躺的姿势并弯曲双膝，让脚掌紧贴地面；第二步，拿出事先准备的网球放在肚脐的侧面并沿着纵向缓慢滚动按摩，左侧与右侧交替进行，每侧按摩约1—2分钟为一组；最后，我们需要在滚动网球的同时感受自身的呼吸力道，在呼气的时候适度用力将网球向下压，感到腹部肌肉微微发酸即可，每次锻炼坚持三组。通过网球的按摩，就能有效刺激腹横肌的感知神经末梢，进而激活腹横肌的收缩能力，减少腰椎的代偿性负荷并改善久坐导致的腰痛。腹部筋膜手法的主要操作是由治疗师操作，施加轻柔剪切力或进行缓慢滑动，方向垂直于肌纤维走向或沿着张力方向。用于松解肌肉间的筋膜粘连，松懈肚皮水平的胸腰筋膜和腹部筋膜。整个过程中，患者可进行相关的腹式呼吸。然后治疗人员根据手下具体的感受来逐渐增加或减少次数。

第三步：深度腹式呼吸

这一步同样需要我们以仰卧且脚掌紧贴地面的动作开始，不同的是我们还需要注意将双手平放在腹部上方。做好准备动作，我们就需要按照“4-6”的节拍进行吸气与呼气，其中吸气需要缓慢进行4秒，此时我们需要感受腹部在鼓起的同时将双手上抬；而呼气则需要发“嘶”声，在6秒内将气体缓慢呼出，并在呼出的同时主动收缩腹部，重复约5—10次为1组，每日练习2—3组即可。这种呼吸方式能有效引动横膈膜的上下运动，在提升腹内压与减轻腰椎压力的同时改善核心肌群的协同性，最终帮助人们打破腰痛的恶性循环！

通过“腰腹筋膜松解——腹部激活——腹式呼吸”的科学组合，这种“三位一体疗法”为腰痛患者提供了一个居家即可操作且效果显著的解决方案。但请谨记：科学干预的前提是明确我们的病因，如果腰痛患者存在急性剧痛或腿麻等症状，还是应当及时就医才能让疼痛真正成为过去式！