为什么我熬夜后，第二天反而觉得精力更充沛了？

随着生活节奏的加快，以及电子产品的普及，熬夜似乎成为了很多人的生活常态，有人因为加班而熬夜，有人沉迷于短视频或游戏而熬夜……

越来越多的媒体开始报道熬夜的坏处，但有些网友觉得自己似乎是“熬夜圣体”，睡得越少越精神！也有网友发出类似疑惑：为什么我熬夜后，第二天反而觉得精力更充沛了？

01、短期应激反应：激素的虚假能量

熬夜会激活下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，促使肾上腺分泌皮质醇和肾上腺素，皮质醇会刺激肝脏释放储存的葡萄糖，为身体提供能量，肾上腺素提升心率和血压，增强警觉性，但这实际上是身体和大脑为抵抗睡眠不足而启动的应激反应，看似能量充沛，实则透支身体储备！

图源：图虫创意

加州大学伯克利分校的神经科学家埃蒂・本・西蒙（Eti Ben Simon）认为，这种能量提升仅能维持数小时，且会导致后续更严重的认知功能下降[1]。我国睡眠医学专家陆林教授也指出熬夜后交感神经兴奋性骤增，促使去甲肾上腺素水平升高，导致心率加快、血压上升，短期内掩盖疲劳感，但会加速心血管损伤[2]。

中医专家也指出：熬夜耗伤阴血，致虚阳浮越，出现烦躁、兴奋等假性精力旺盛症状，属“阴极似阳”的病理状态，需警惕后续气血崩解风险[3]。当熬夜从事高投入活动时需要注意力高度集中，此时多巴胺分泌增加，愉悦感掩盖疲惫感，这也是感到精力好的原因之一，但长期依赖会导致睡眠债累积，损害心理健康。

总的来说，熬夜后感到精力旺盛，其实是身体的虚假能量，代偿性兴奋，久而久之，会造成神经调控紊乱及不可逆的身心危害。

图源：图虫创意

那天生“熬夜圣体”真的存在吗？

有研究发现约10%的人群属于晚型生物钟，俗称“夜猫子”，德国慕尼黑大学的蒂尔・罗内伯格（Till Roenneberg）团队研究发现，晚型个体的睡眠相位中位数比早型个体晚 2.5 小时，且其生物钟对光照的敏感性较低[4]，导致熬夜后的疲劳感较弱。如果看到这，你正庆幸自己可能就是这10%的“天生夜猫子”，那么高兴还为时过早，因为这种优势仅适用于自然熬夜（如顺应生物钟的晚睡），若因社交或工作强制熬夜，仍会引发健康问题[5]。

02、熬夜的危害

很多人熬夜后，第二天会感觉手抖、心慌，还会出现黑眼圈加重、皮肤粗糙等问题。其实，长期熬夜可能会导致更为严重的身心损害[6]：

① 认知功能的渐进性损伤：前额叶皮层、海马体积变化，导致注意力、记忆力等下降和衰退。

② 诱发抑郁、焦虑情绪：多巴胺受体敏感性降低，神经递质紊乱。

③ 心血管系统疾病：高血压、心率失常、动脉粥样硬化等。

④ 内分泌失调：血糖调控紊乱、肥胖、肝脏损害等。

⑤ 免疫系统功能下降：感染风险增加，增加感冒风险，自身防御能力下降，易诱发类风湿性关节炎、肠炎等自身免疫疾病。

图源：图虫创意

03、熬夜后，4步缓解身心伤害！

第一步：黄金修补期——睡眠补偿和环境优化

核心睡眠补充：熬夜后 4 小时内优先完成核心睡眠（深睡眠阶段），补觉不宜超过中午，下午3点前可补睡半小时至 1 小时，可以找安静的环境平躺，佩戴耳塞和眼罩。

碎片化修复：若无法立即补觉，每2小时闭眼休息10分钟（配合腹式呼吸）。

同时，调整睡眠环境，温度调控不宜过高（如20-24℃），进行蓝光阻断（避免使用手机屏幕)，播放 3Hzδ 波白噪音（如雨声森林），促进脑电波进入深睡眠状态。

第二步：营养干预

补充维生素C和维生素E，降低自由基损伤；补充电解质，如饮用椰子水、电解质水，补充熬夜流失的钾、镁，缓解肌肉痉挛。

早晚餐搭配：早餐选择富含 B 族维生素和蛋白质的低热量食物，如燕麦粥+鸡蛋+蓝莓；晚餐选择抗炎食谱，如三文鱼+西兰花+藜麦。

图源：图虫创意

第三步：低强度运动修复

熬夜后不宜剧烈运动，但可以做一些低强度运动，如户外散步、瑜伽等。

第四步：正念冥想训练

平躺后，从脚趾到头顶依次专注身体感觉，进行身体扫描冥想，以此达到放松身心的目的。

最后强调一下：大家不贪图熬夜带来的短暂快感，保持规律作息是对我们身心最大的尊重。

参考文献[1] Walker M. Why We Sleep[M]. Scribner, 2017.

[2] 中国睡眠研究会. (2017). 中国失眠症诊断和治疗指南. 中华医学杂志.

[3] 刘艳骄. (2014). 睡眠障碍的中西医结合诊疗学. 中国中医药出版社.

[4] Roenneberg, T., Kuehnle, T., Pramstaller, P. P., Ricken, J., Havel, M., Guth, A., ... & Merrow, M. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews, 11(6), 429-438. DOI: 10.1016/j.smrv.2007.07.005

[5] Schmal, C. et al. (2021). Chronotypes and rhythm stability in mice. Journal of Biological Rhythms, 36(4), 339–353. DOI: 10.1177/07487304211013619

[6] 中国睡眠研究会. 2024 年中国居民睡眠白皮书 [R]. 北京：中国睡眠研究会，2024.

作者：马银珠，上海市精神卫生中心 主治医师

策划&编辑：小叮当