长期素食竟致骨质疏松？科学护骨一文全览

宁波81岁的黄奶奶最近因全身持续性疼痛前往医院就诊，检查结果让医生大吃一惊：她的骨密度T值低至-5.0，远低于-2.5的骨质疏松诊断标准，属于极高骨折风险。更令人意外的是，医生发现这与她坚持30年的纯素食习惯密切相关。黄奶奶不仅长期吃素，还保持着“过午不食”的饮食习惯。这种极端的饮食方式导致她长期缺乏钙、维生素D、蛋白质等对骨骼健康至关重要的营养素。

素食与骨骼健康的潜在风险

长期纯素食可能给骨骼健康带来多重隐患。首先是钙的吸收，虽然菠菜、芥菜等深色蔬菜含有一定量的钙，但其中的草酸会与钙结合形成不易吸收的草酸钙，大大降低钙的实际吸收率。研究表明，人体对牛奶中钙的吸收率约为30%，而菠菜中钙的吸收率仅有5%左右。

蛋白质的质量也很重要，植物蛋白往往缺乏某些必需氨基酸，特别是赖氨酸，这会影响骨骼胶原蛋白的合成。此外，植物蛋白的吸收利用率通常只有动物蛋白的60%～70%。长期缺乏优质蛋白会导致骨骼微结构受损，增加骨折风险。

此外，还需要注意维生素D的缺乏。维生素D对钙的吸收和利用起着关键作用，而天然食物中维生素D的主要来源是动物性食品，如鱼类、蛋黄、动物肝脏等。素食者如果不注意补充，很容易出现维生素D缺乏的情况。

女性更需警惕骨质疏松风险

骨质疏松症在女性中更为常见，据统计，50岁以上女性骨质疏松患病率高达32.1%，是同年龄段男性的4倍多。

女性在绝经后，雌激素水平急剧下降，而雌激素对骨骼具有重要的保护作用。雌激素能够抑制破骨细胞的活性，减少骨吸收。当雌激素水平下降后，这种保护作用减弱，导致骨量快速流失。研究表明，女性在绝经后的5～10年内，每年可能流失3%～5%的骨量。

此外，女性普遍肌肉量较男性少，而肌肉对骨骼的牵拉刺激是维持骨密度的重要因素。缺乏足够的力学刺激也会加速骨质流失，再加上女性往往更注重体重管理，过度节食也会影响营养摄入，进一步加重骨质疏松的风险。

科学护骨的三大关键

保持骨骼健康需要从多个方面入手。

1.均衡的饮食 为补充优质动物蛋白，建议每日搭配适量蛋类（1～2个鸡蛋）、乳制品（300～500 ml牛奶或酸奶）及瘦肉（如鸡胸肉、鱼类等）。深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼）每周可食用2～3次，不仅提供优质蛋白，还富含促进钙吸收的维生素D。红肉（瘦牛肉、羊肉）建议每周不超过500 g，同时可适量食用动物肝脏（每月2～3次）补充铁质。注意选择清蒸、炖煮等健康烹饪方式，避免加工肉制品。合理搭配豆制品和坚果，既能保证蛋白质摄入，又能维护骨骼健康。

2.适度的运动锻炼 负重运动对骨骼健康特别有益，建议每周进行5次，每次30 min的快走、慢跑或跳舞等运动。此外，适当的力量训练也很重要，可以使用弹力带或小哑铃进行抗阻练习，每周2～3次。平衡训练则有助于预防跌倒，推荐每天练习单腿站立等动作。

3.良好的生活习惯 每天15～30 min的日光浴可以帮助身体合成足够的维生素D，最好选择上午10点前或下午4点后的阳光，避免强烈日晒。同时要戒烟限酒，减少咖啡因摄入，这些都会影响钙的吸收和利用。

早期发现与干预至关重要

骨质疏松被称为“沉默的杀手”，因为在早期通常没有明显症状。当出现身高明显变矮、持续性腰背疼痛、轻微碰撞就骨折等情况时，往往已经发展到比较严重的阶段。因此，定期检查骨密度非常重要。

建议50岁以上人群将骨密度检测纳入常规体检项目。对于绝经后女性、有骨质疏松家族史、长期服用糖皮质激素等高危人群，更应该每年检查一次。目前医院常用的双能X线骨密度检查是最准确的诊断方法。

骨骼健康需要终身关注和管理。在青少年时期就要注意“储蓄骨本”，保证充足的营养和运动，争取在30～35岁达到较高的峰值骨量。中年后要注重“保值止损”，特别是女性在围绝经期要格外关注骨骼健康。老年时期则要重点预防跌倒和骨折，因为骨质疏松性骨折可能带来严重后果。

无论是选择素食还是其他饮食方式，都要注意营养均衡，定期检查骨密度，发现问题及时干预。只有科学护骨，才能让我们的骨骼支撑起健康快乐的生活。