不脱脂更减脂——牛奶瘦身的“小秘密”

“脂肪”应该是所有减肥人士最深恶痛绝的两个字，身上多余的脂肪欲“除之而后快”不说，入口的食物也最好全都是“0脂肪”。但有一种食品，不仅有利于减肥，而且它的“全脂”版本反而功效更佳——那就是牛奶。

越喝越瘦的牛奶

纳入13000余名成年人的一项横断面研究调查显示，即使在控制年龄、种族、性别、身体活动、休闲游戏时间、饮酒习惯、香烟消费等多种混杂因素后，持续摄入牛奶与更低的身体质量指数（BMI）之间仍然存在显著关联。对于青春期（16岁左右）的女孩来说，牛奶摄入量的增加还能够显著降低其腰围和腰臀比。

牛奶减重功效的重要功臣之一，就是其含有钙成分。钙能显著减轻体重和脂肪的增加，并加速脂肪减少，且与补充钙相比，膳食钙更加有效。而牛奶就是最好的膳食钙来源之一，不仅钙含量高，每100 mL牛奶（非高钙）就可含100 mg钙，满足每日钙推荐摄入量的13%，而且吸收利用率也远高于其他食物。

除了包含钙在内的多种维生素和矿物质，牛奶中的许多其他功能成分（如牛奶蛋白、生物活性肽、脂肪酸等）也都为牛奶的减肥效应提供作用。牛奶蛋白的主要组成成分酪蛋白和乳清蛋白，均可提供较强的饱腹感，乳清蛋白还能够降低血糖和血脂水平。而在牛奶蛋白的不完全酶消化物中，还存在多种生物活性肽，它们可以通过调控肥胖相关激素（如胰岛素、胆囊收缩素等）释放、控制血糖、增强饱腹感等多种途径来发挥抗肥胖作用。此外，共轭脂肪酸（占牛奶中总脂肪酸的0.34%-1.07%）等也已被证实在改善脂质代谢和预防肥胖方面存在一定作用。

有趣的是，越来越多的实验结果表明，乳制品作为一个整体的综合抗肥胖效应可能比乳制品中的单一成分更有价值。这可能与牛奶中蛋白质、脂肪、钙、其他营养素的相互作用有关。

不脱脂更减脂

牛奶中的各种活性成分的独立减重功效都得到了广泛的验证探讨，但过往大多数关于牛奶自身减重潜力的评估都是基于脱脂牛奶。不过近年来，牛奶中脂肪成分的“罪名”逐渐被洗脱，更有研究指出，相比脱脂牛奶，全脂牛奶的减重功效反而更加突出。

西班牙一项纳入了1000余名8-11岁儿童的横断面研究结果显示，与BMI、腰围、脂肪量百分比及脂肪量指数较高的儿童相比，这些指标较低的儿童全脂牛奶摄入量较高。类似的，甘油三酯和高密度脂蛋白水平正常的儿童相比血脂异常的儿童摄入更多的全脂牛奶。

另一项包含4000余名儿童（9个月-8岁）的研究证明，在调整了包括牛奶摄入量在内的协变量后，牛奶消耗量每增加1%，标准化BMI评分降低0.05。相比摄入低脂（0.1-2%）牛奶的儿童，摄入全脂牛奶的儿童超重几率降低16%，肥胖几率降低18%。

事实上，脱脂牛奶就是在全脂牛奶的基础上脱掉了脂肪，但这过程中也很有可能同时脱掉了脂溶性维生素等多种营养物质。正如上一节所说，牛奶的减重功效有赖于各种活性成分和其协同作用，针对脂肪做“减法”反而打破了这种平衡，削弱了牛奶的功效。

总结

脂肪并不都是敌人，减脂也并不意味着绝对“0脂”。在减重的道路上，牛奶不仅是我们坚定的盟友，还教给我们实用的真理——科学减重的本质不是单纯的加减法，更是多方平衡、协同工作的整合。

参考资料

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撰文：倪林洁

排版：魏家俊

核对：RH Chen

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