护“脊”行动，保“柱”健康

作者：李 云 天津医科大学总医院

栗晓静 天津医科大学总医院

曹富江 天津医科大学总医院

审核：徐云强 天津医科大学总医院 主任医师

班德祥 天津医科大学总医院 主任医师

人体的“脊柱大楼”由33块椎骨构成，分颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨。成年后骶骨与尾骨骨化，实际可见26块，共同支撑躯干并保护脊髓。这些椎骨之间，通过椎间盘、椎间关节、椎间韧带以及肌肉的协同作用，维持脊柱的连续性和稳定性。脊柱的功能多样且重要，它支撑着我们的身体，保护内脏，保护脊髓，维持身体的平衡，同时支持着我们的运动功能。

近年来，颈椎病、腰椎间盘突出、脊柱侧弯等屡见不鲜。这些疾病的发生，往往与我们的日常行为习惯密切相关。

“葛优躺”

图1 版权图片 不授权转载

不良原因：这种姿势看似舒服，其实不然。长期保持这种姿势，腰椎持续受压，容易引发腰椎间盘突出，甚至可能导致脊柱畸形。

纠正：

——养成良好的坐姿保护脊柱健康，可通过变换姿势进行放松。

——注意脊柱的保护，尽量睡平板床，不宜久坐沙发。

——规律运动，选择适宜的运动方式，坚持锻炼。

2.长期伏案工作

不良原因：长期伏案工作的人，颈部肌肉群容易过度疲劳，颈椎间盘退化变薄，骨质增生，以致颈椎间隙逐渐变窄，或韧带关节松弛，压迫或刺激颈髓或颈神经根，导致颈椎病。

纠正：长期伏案工作的人群，应注意保持正确的工作姿势、适当运动和休息。伏案工作时应注意调整姿势，每隔30分钟要抬头远眺。使用电脑时，座椅的高度应适中，避免长时间低头。

自我功能锻炼：

——颈椎“米”字操：以头为笔，或者以鼻尖为笔，在自己的面前写一个米字。

——颈部对抗功能锻炼：把手掌放在头部后方的两侧，手掌用力做和颈部相反的肌肉对抗运动，保持10秒左右，可以明显缓解颈部不适。

——拿捏颈肌，按揉风池：将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。

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3.久坐不动

不良原因：久坐不动时，人体腰背肌和韧带长期处于紧张状态，容易引起腰肌劳损，甚至导致慢性疼痛或腰椎间盘突出。而且，久坐还会导致姿势变形，如弯腰、驼背、低头等，这些不良姿势会进一步加重腰椎和肌肉的负担。

纠正：动起来。每过半个小时，起身活动，可以做一些简单的体操或伸展运动。此外，日常可以进行太极拳、八段锦、瑜伽等运动，这些运动可以帮助我们拉伸肌肉，增强脊柱的灵活性和稳定性，避免久坐引起的腰部不适。

日常腰椎保健：

——伸懒腰，经常伸展和活动腰部可以放松脊柱，平衡腰部肌肉，防止腰肌劳损。

——控制体重，保持健康的体重可以减轻腰椎的压力，降低腰椎疾病的风险。

——倒走，可以达到稳定腰部椎体的目的，使骨骼肌和韧带的平衡性更好。

——腰背肌功能锻炼，通过飞燕式、5点支撑、仰卧举腿等方法可以增强腰背肌力量，提高腰椎的稳定性。锻炼时要注意循序渐进，持之以恒。

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4.“低头族”

不良原因：长期低头看手机，颈肩胸部肌群长时间处于紧张状态，极易引发颈椎小关节紊乱、颈椎病等。另外，低头不看路已频发各种意外。“低头族”已经成为脊髓损伤的高发群体。

纠正：抬头、抬头、抬头，让视线和手机尽量平齐。少看手机多运动，注意平时尽可能缩短低头时间，同时注意做颈椎操、颈部对抗功能锻炼等，强化颈部肌肉力量，缓解颈椎压力。

5.跷二郎腿

不良原因：这种坐姿容易导致腰椎与胸椎压力分布不均，压迫脊椎神经，引起腰背痛。跷二郎腿还会引起骨盆不正、旋转和脊椎骨扭曲，引起附着在骨盆和脊椎上的相关肌肉发生失衡，进而引发一系列骨盆和脊柱相关疾病。

纠正：

——时刻提醒自己，保持正确坐姿，避免久坐。

——松解和拉伸紧张肌群。

——矫正骨盆，恢复骨盆中立位。

6.弯腰提重物

不良原因：直膝弯腰搬提重物时，腰椎极易受到损伤，尤其对于骨质疏松者，易导致骨折。

纠正：提重物时的正确方法是蹲下、拿稳、再起身，尝试用腹部、臀部和腰背部肌肉一起发力。实际操作时就是深吸一口气憋住，保持背部不弯曲，臀部向内收紧的同时发力提起重物，提起来后再吐气。

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弯腰提物小歌谣

双腿下蹲重心稳，腰背直立力均衡。

重物贴身手抓紧，腿部支撑稳如松。

腰臀腹腿齐用力，双手稳举物不倾。

护腰护背要牢记，健康生活乐无穷。

7.单手提重物

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不良原因：单手提重物会导致腰椎受力不均，身体倾斜，长此以往可能导致脊柱侧弯，加重肌肉劳损，同时加重椎间盘突出压迫神经，从而导致腰痛或腿部放射痛。

纠正：当单侧负重时，尽可能使用非惯用手，让脊柱承受的剪切力负荷更小。当我们需要承担生活的“重担”时，双手同时提举要比单手轮替提举造成更小的脊柱负担。

当我们在护脊行动中感到困惑或无法应对时，寻求专业医师或康复师的帮助非常重要。他们可以根据我们的具体情况，提供个性化的建议和指导，以更好地保护脊柱健康。

保护好人体的“生命之柱”，才能享受更高品质、更有活力的生活。护“脊”行动防骨病，保“柱”健康享生活。