得了骨关节炎就不能动？正确锻炼反而能缓解疼痛

一、什么是骨关节炎？

骨关节炎是一种以关节软骨退行性变和继发性骨质增生为特征的慢性关节疾病，常表现为关节疼痛、僵硬、肿胀和活动受限。作为最常见的关节疾病之一，其发病率随年龄增长而显著上升，在40岁以上人群中发病率约为10%-17%，60岁以上人群可达50%，且女性多于男性。肥胖、创伤、关节过度使用、遗传等因素均会增加患病风险。目前，骨关节炎的防治以缓解症状、延缓进展为核心，包括药物治疗、物理治疗、生活方式调整等，而科学锻炼正是非药物干预中性价比极高的重要手段。

很多骨关节炎患者觉得“关节疼就该少动”，甚至完全卧床休息，生怕运动会加重磨损。但事实上，长期不运动反而会导致肌肉萎缩、关节僵硬，让疼痛和功能障碍越来越严重。科学研究表明，针对骨关节炎的正确锻炼，能增强关节周围肌肉力量，改善关节灵活性，反而能减轻疼痛、延缓病情进展。

二、骨关节炎患者为何需要锻炼？

骨关节炎的核心问题是关节软骨的退化，但关节稳定性很大程度上依赖周围肌肉的支撑。当肌肉力量减弱时，关节受力会更加集中，加速软骨磨损，形成“疼痛-不敢动-肌肉更弱-疼痛加剧”的恶性循环。

适当锻炼能通过三个方面改善病情：一是增强肌肉力量，像膝关节周围的股四头肌、髋关节周围的臀肌变强后，可减少关节承受的压力；二是提高关节灵活性，防止粘连和僵硬；三是促进关节滑液循环，为软骨提供营养，减轻炎症反应。临床数据显示，坚持正确锻炼的患者，疼痛程度可降低30%-50%，关节功能评分显著提升。

三、适合骨关节炎患者的锻炼方式

（一）低冲击有氧运动

选择对关节压力小的运动，如快走、游泳、骑自行车等。游泳时水的浮力能减轻关节负担，同时锻炼全身肌肉；骑自行车可增强下肢力量，且膝关节屈伸幅度可控。每次运动20-30分钟，每周3-5次，既能改善心肺功能，又不会加重关节磨损。水中漫步也是不错的选择，在齐腰深的水中行走，水的阻力能增强肌肉力量，同时缓冲关节压力，尤其适合膝关节、髋关节骨关节炎患者。

（二）肌肉力量训练

重点锻炼关节周围肌肉，采用小负荷、多重复的方式。以膝关节为例，可做直腿抬高：仰卧时将腿伸直抬起至与地面成30°，保持5秒后放下，每组10-15次，每天2-3组，能增强股四头肌；髋关节患者可练侧卧位抬腿，强化臀中肌。注意避免负重深蹲、爬楼梯等增加关节压力的动作。手腕或手指关节受累者，可借助弹力带做抓握训练，将弹力带套在手指上，缓慢张开再收紧，每组15次，每天2组，既能增强手部肌肉，又不加重关节磨损。

（三）关节活动度训练

缓慢进行关节屈伸练习，保持关节灵活性。如坐姿时缓慢伸直膝关节，至最大角度后停留2秒，再缓慢弯曲，重复10次；手指关节可做抓握动作，每次握紧后松开，预防僵硬。这类训练每天可做2-3次，动作要轻缓，以不引起明显疼痛为度。踝关节患者可尝试坐姿勾脚动作，缓慢勾起脚尖再放下，促进踝关节活动，避免因长期不动导致的僵硬。

四、锻炼注意事项

锻炼时需遵循“循序渐进、量力而行”的原则。刚开始可从短时间、低强度开始，逐渐增加运动量；若锻炼后关节疼痛持续超过1小时，或出现肿胀、发热，说明强度过大，需减少运动量或暂停。

此外，运动前可做5分钟热身，如轻柔的关节活动；运动后做拉伸，帮助肌肉放松。选择合适的鞋子也很重要，鞋底有弹性的运动鞋能减少关节冲击。体重超标的患者应先通过饮食和低冲击运动减重，减轻关节负担。锻炼时可借助护具辅助，如膝关节不适者佩戴护膝，能增加关节稳定性，缓解运动时的轻微疼痛，但护具不宜长期佩戴，以免影响肌肉自主发力。

骨关节炎患者无需因疼痛放弃运动，关键是选对方法。正确的锻炼就像给关节“上润滑剂”，能有效缓解疼痛、保持功能。建议在医生或康复师指导下制定个性化方案，坚持6-8周就能看到明显效果，让关节在适度活动中保持活力。

作者：李毓灵教授 川北医学院附属医院 骨外科