让孩子的睡眠更健康

众所周知，人生有1/3的时间在睡眠中度过，尤其对于还处在生长发育的儿童来说，充足的睡眠和良好的睡眠习惯是非常重要的。孩子健康茁壮的成长，是我们每一个家长的心愿。让我们更好地了解一下不同年龄阶段儿童的睡眠知识吧！

帮助宝宝养成良好的睡眠习惯

一、培养独立入睡习惯

要培养宝宝良好的睡眠习惯，养成独自入睡的能力，不能养成抱着、拍着、边走边摇入睡的习惯。在6个月以后，生长发育正常的宝宝就可以睡整宿觉，如果夜间醒来，可以轻拍，不要抱起，让宝宝继续睡眠，不需要夜间喂奶或喂水了。建议1岁以内的宝宝与父母同屋不同床，让宝宝睡在靠近父母大床的安全婴儿床中。等宝宝长到1.5-2岁时，就可以从婴儿床过渡到小床，也可以单独一屋睡眠。3-4岁的小朋友，睡前可安排3-4项睡前活动，如盥洗、讲故事等。活动内容每天基本保持一致，时间控制在20分钟内，活动结束时，尽量确保小朋友处于较安静状态。

二、培养规律的作息时间，做好入睡前准备

对于身处发育阶段的小宝宝来说，良好的睡眠更为重要。如何养成良好睡眠习惯呢？首先，要培养规律的睡眠作息。要让宝宝晚上按时睡觉，一般不要超过9点上床，年龄越小，入睡的时间越早。其次，要为宝宝创造舒适的睡眠环境，如室内通风、环境安静、光线暗淡，睡前换上柔软、宽松的睡衣，被褥要清洁干燥、厚薄适宜。需要注意的是，有的家长怕宝宝着凉，习惯给宝宝穿上厚衣服或把被子紧紧地裹在宝宝身上睡觉，这都是不好的。环境温度过高，宝宝不易进入深睡眠状态，另外睡眠过程中肌肉不能放松，也可能会导致呼吸和血液循环不通畅。

三、不要开灯睡

很多家长为了方便给宝宝喂奶、换尿布，会选择通宵开灯，或者因为宝宝怕黑，开小夜灯，却不知道这样灯光可能会对宝宝带来伤害，更有可能影响生长发育。因为灯光会缩短宝宝的睡眠时间，尤其是深睡眠，造成生长激素分泌不足，影响宝宝的发育。另外，当人夜间进入睡眠状态后，松果体会分泌大量褪黑素，可以抑制人体交感神经的兴奋性，使血压下降，心率减慢，增强机体的免疫力，消除疲劳。如果宝宝在睡眠中被过多的光线照射，会抑制褪黑素分泌，从而影响交感神经、副交感神经的平衡，降低宝宝的免疫功能。因此，如果家长夜间需要照顾宝宝，可以开一盏小灯，护理结束后应把灯关上。

四、不要蒙着头睡觉

蒙头睡觉的时候，随着被子中二氧化碳浓度升高，氧气浓度会不断下降，蒙头睡觉时间长了，会导致宝宝缺氧，出现频繁觉醒、睡眠中断等情况，造成深睡眠时间短、睡眠质量差，还会出现醒后头晕、乏力。另外，被窝里面温度较高，宝宝新陈代谢比较旺盛，这样可能会出现满头大汗，严重的还会造成呼吸困难，甚至窒息死亡。所以当家长发现宝宝用被子盖着头睡觉的时候，要及时让宝宝把头露出来，呼吸新鲜空气。

关注肥胖和打鼾的儿童及青少年

一、 肥胖儿童及青少年更容易出现睡眠问题

来自教育部的数据显示，2020年上半年大约有2.2亿儿童及青少年，因为疫情居家，活动受到限制。约1.8亿中小学生开启空中课堂，线上学习。受疫情影响，儿童和青少年缺少户外活动和与同龄儿童的交往，电子屏幕暴露时间更长、睡眠及饮食不规律，可能会带来体重增加，心肺功能下降等健康风险。

儿童过度肥胖会增加身体各器官负担，导致一些疾病的出现，如高血压、糖尿病。另外，在肥胖儿童人群中还有一类高发疾病值得引起重视，这就是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（obstructive sleep apnea syndrome，OSAS），其发病率约为1.2%～5.7%。这种疾病的主要表现为：入睡后打鼾、张口呼吸、憋气、易醒。睡眠中的打鼾、憋气可以引起睡眠结构紊乱，更严重的是可能引起缺氧，而孩子的大脑和心脏对缺氧:非常敏感，因此，除了夜间睡眠质量不佳，儿童在白天还可能出现注意力不集中、学习成绩下降、嗜睡等神经认知功能损害、生长发育落后及心血管和内分泌系统相关并发症，严重影响儿童的身心健康。

除了腺样体和扁桃体肥大，肥胖是儿童OSAS最常见的原因。为什么肥胖儿童OSAS发病率比较高呢？这主要是由于入睡后，全身肌肉包括咽部肌肉放松，容易导致上呼吸道的狭窄甚至阻塞，肥胖儿童上呼吸道周围的软组织明显增厚，软组织越厚，打呼噜和憋气症状越严重。另外，肥胖儿童由于胸腹部脂肪过多，呼吸时胸廓起伏变小，呼出和吸入的气体量减少，上呼吸道扩张不足。此外，肥胖儿童腹部脂肪堆积，也造成呼吸运动比正常人更为费力。同时，肥胖还可能导致白天疲劳、懒于活动、进食增多，加剧肥胖，进一步加重打呼噜和憋气症状，导致恶性循环。

二、 什么是多导睡眠监测？

那么，如何诊断儿童OSAS呢？在医院进行的多导睡眠监测是评估睡眠疾病的标准方法，对于各种睡眠疾病的诊断发挥着重要作用。

多导睡眠监测采集儿童在睡眠过程中的生理数据包括脑电（EEG） 、眼电 （EOG）、肌电（EMG）、心电 （ECG）、心率、胸腹运动、鼾声、脉搏、血氧饱和度、体位和鼻气流等睡眠呼吸参数，医务人员经过综合分析和判断，可以了解儿童夜间睡眠结构、呼吸及血氧饱和度等主要指标，判断儿童睡眠质量好不好，有没有憋气和缺氧，指导临床的诊断、治疗以及评估治疗效果。

睡眠对于儿童尤为重要，健康、规律的睡眠有助于促进儿童生长发育、提高身体免疫力、增强记忆力和专注力、保持良好的情绪和学习状态。让我们细心呵护，让孩子们拥有健康的睡眠，美好的生活！